Travail en horaire décalés : astuces pour éviter la prise de poids

Publié le 17.05.2021  |   Actualité 2021-05-17

Vos horaires de travail « décalés » ne font pas bon ménage avec votre silhouette ? En bref, vous pensez que vous prenez du poids parce que vous peinez à adapter votre alimentation à votre rythme de travail.

Certes, travailler en équipe, ou avoir des horaires de travail qui changent régulièrement n’aide pas. Je vous propose aujourd’hui quelques idées à tester. Certaines vous conviendront, d’autres seront moins adaptées à votre situation. Mais je vous propose quand même d’essayer ces petits conseils qui vont peut-être changer votre alimentation.

Votre ennemi numéro un : le grignotage

Il est engendré par des repas déstructurés, ou par des repas sautés. Alors comme il faut bien manger quelque chose de temps en temps, parce que vous avez faim, vous avez peu à peu pris l’habitude de grignoter à longueur de journée. Sans oublier le gâteau apporté par votre collègue ou les croissants que vous avez offerts à l’équipe et qui trainent sur la table, juste à portée de main.

Si on les examine à la loupe, les aliments à grignoter sont composés en grande partie de produits à forte densité calorique. Je décrypte : petit taille mais maxi calories. Et votre silhouette évolue, mais pas dans le sens qui vous convient.

Prévoir des repas équilibrés, avec leur part de féculents

On vous « rabâche » sans cesse les mêmes informations à ce sujet mais la chasse au grignotage passe par là. Si on mange bien aux repas, les fringales ne s’installent pas. Rien à voir avec l’envie de « sucré » pour satisfaire la gourmandise ou en cas de besoin de réconfort. Nous le savons, la faim n’est pas l’unique raison qui nous pousse à manger : ce serait trop simple !

La composition des repas équilibrés est la suivante :

  • Petit déjeuner : féculents (pain, biscottes, cracottes, céréales peu sucrées….) + un produit laitier (lait, yaourt, fromage blanc, suisse, fromage) + un fruit ou un petit verre de jus de fruit « pur jus » ou « sans sucre ajouté ».

Les compléments que l’on ajoute peuvent être du beurre, de la confiture, du miel en fonction des goûts de chacun.

  • Le déjeuner : une belle part de légumes (au moins 150g) + une portion de féculents + une portion de viande/poisson/œuf + un produit laitier + un fruit.

La consommation de pain est adaptée en fonction de la quantité de féculents que vous consommez dans le plat mais aussi en fonction du pain consommé dans les collations.

  • Le dîner : une belle part de légumes (au moins 150g) + une portion de féculents (plus petite qu’au déjeuner) + une portion de viande/poisson/œuf (en complément de ce qui a été consommé au déjeuner)  + un produit laitier + un fruit.

 

La consommation de pain est adaptée en fonction de la quantité de féculents que vous consommez dans le plat mais aussi en fonction du pain consommé dans les collations.

Les 3 portions de fruits par jours peuvent être consommées aux repas principaux ou déplacées sur les collations.

La consommation de fromage : en général c’est 1 part par jour pour les femmes et 2 parts par jour pour les hommes. On complète les apports en produits laitiers avec des laitages ou du lait à boire.

Si vous souhaitez manger moins de viande/poisson/œuf (ou si votre alimentation est plutôt végétarienne), il faut quand même veiller à vos apports en protéines et en fer.

Prévoir une collation si besoin

La collation, qu’elle soit prise dans la matinée, l’après-midi ou la nuit n’est pas une mauvaise chose en soit. C’est plutôt sa composition qui est importante.

Il est très facile de se laisser tenter par un croissant, un gâteau qui traine, des crocodiles ou une confiserie, un morceau de chocolat, etc. Mais cela « ne nourrit pas son homme ». Cela fait extrêmement plaisir à notre gourmandise mais cela ne permet pas de bien nous nourrir pour attendre le repas suivant.
Il est donc recommandé de garder les petits produits sucrés uniquement pour satisfaire votre gourmandise ou en cas de réconfort, mais en petites quantités. Si vous avez faim, il vaut mieux faire une bonne collation qui peut être composée des mêmes types d’aliments qu’un petit déjeuner, soit : féculents (pain, biscottes, cracottes, céréales peu sucrées….) + un produit laitier (lait, yaourt, fromage blanc, suisse, une part de fromage) + un fruit frais, une compote, un fruit cuit, ou un petit verre de jus de fruit pur jus ou sans sucre ajouté.

Vous n’êtes pas obligé de consommer les trois types d’aliments, mais il est conseillé de privilégier le féculent et le fruit. C’est ce qui vous permettra de vous sentir rassasié jusqu’au prochain repas.

 

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