Travail en horaires décalés : comment composer ses repas pour éviter la prise de poids ?

Publié le 05.05.2021  |   Actualité 2021-05-26

Vous prenez du poids parce que vous peinez à adapter votre alimentation à votre rythme de travail ? Quelques astuces pour y remédier grâce aux conseils d’une diététicienne. 

Consommer trois repas par 24h00

Tout le secret est là. Tout le monde trouve « normal « et nécessaire d’avoir trois repas par jour quand on a des horaires de travail de jour et réguliers. Mais bizarrement, dès que nos horaires changent, les gens pensent qu’un repas par jour est suffisant. Ce n’est tout bonnement pas cohérent. Notre organisme a les mêmes besoins, quelques soient nos horaires de travail. Donc la solution est de prévoir la place du petit déjeuner, de l’équivalent du déjeuner et du dîner en fonction de ses horaires de travail, quels qu’ils soient.

 

On peut étudier plusieurs cas de figure :

Horaires du matin, de type 5h00-13h00 avec une pause

  • Avant de partir de la maison : prendre un petit déjeuner est une bonne habitude. Mais souvent les personnes dans cette situations me disent que tôt le matin, rien « ne passe ». Alors buvez au moins quelque chose de chaud, ou de l’eau ou un verre de jus de fruit.
  • Si vous utilisez les transports en commun, vous pouvez emporter un mini sandwich avec du beurre et de la confiture que vous mangerez pendant le trajet ? C’est à vous de voir.
  • En arrivant au travail : vous avez peut-être le temps de manger un petit morceau de pain dans lequel vous aurez mis du beurre, de la confiture… (Celui que vous n’aurez pas pu manger pendant le transport ; sinon cela fait double dose).
  • Pendant la pause : elle peut être à heure fixe ou à heure variable (ce qui est moins drôle). Prévoir la composition d’un bon petit déjeuner : féculents sous forme de pain avec un laitage et un fruit frais.
  • Au retour à la maison : l’équivalent du déjeuner, un peu plus léger si vous n’avez pas trop faim mais on doit retrouver tous les groupes d’aliments cités dans le paragraphe sur les repas équilibrés : légumes + féculents + viande/poison/œuf (ou autres sources de protéines) + produit laitier + fruit.
  • Le soir : dîner en famille, on retrouve les mêmes groupes d’aliments qu’au déjeuner. On peut prévoir une part en plus pour notre déjeuner du lendemain. Comme on est bien fatigué en rentrant du travail en début d’après-midi, il y a juste à réchauffer et manger : c’est parfait !

 

Horaires d’après-midi type 13h00/21h00 avec une pause

  • Au réveil le matin : un petit déjeuner pas trop copieux mais avec les aliments nécessaires : un petit morceau de pain, un yaourt et un kiwi par exemple.
  • Vers 11h45 : un déjeuner  équilibré avec tous les groupes d’aliments nécessaires. Soit : légumes + féculents + viande/poison/œuf (ou autres sources de protéines) + produit laitier + fruit.
  • A la pause : une collation composée de féculents sous forme de pain, biscottes ou céréales peu sucrées + un fruit frais et un laitage type fromage blanc (c’est plus compact que le yaourt).
  • Au retour à la maison : un dîner léger mais équilibré, avec tous les aliments nécessaires. Cela peut être un petit plat complet que vous aurez préparé le matin même pour n’avoir aucune préparation à faire en arrivant à la maison.

 

  • Horaires de nuit type 21h00/05h00 avec une pause

Il y a souvent deux cas de figure : ceux qui préfèrent manger du sucré au réveil et ceux qui préfèrent manger du salé.

  • Au retour du travail : on consomme une petite collation avant d’aller dormir. Pain/biscottes/céréales, avec un petit fruit et un laitage. On n’est pas obligé de consommer les trois : cela peut être aussi un fruit et un yaourt, ou seulement une tartine, ou seulement un fromage blanc par exemple. C’est à vous d’adapter.
  • La collation n’est pas obligatoire au retour du travail mais vous risquez d’avoir faim pendant votre sommeil et cela peut vous réveiller, voir vous empêcher de bien vous endormir.
  • Un bon dodo s’impose ensuite : c’est l’équivalent de votre nuit.

 

Au réveil (souvent en début d’après-midi) on consomme un petit déjeuner. 

Il est conseillé un féculent + produit laitier + fruit ou un petit verre de jus « pur jus » ou « sans sucre ajouté ».

  • Si vous préférez manger du sucré au réveil, je vous propose : pain ou biscottes avec beurre et confiture + café ou chocolat au lait + un fruit frais.
  • Si vous préférez manger du salé au réveil, je vous propose : du pain avec la portion de fromage du jour, ou une petite tranche de jambon (à déduire des apports de la journée – donc une portion plus petite sur un autre repas) + fruit ou un jus de fruit.


Avant de partir au travail je consomme un dîner équilibré composé de : légumes + féculents + viande/poison/œuf (ou autres sources de protéines) + produit laitier + fruit.

A la pause, au milieu de la nuit, je consomme l’équivalent du déjeuner équilibré que j’aurais préparé à l’avance. Il se compose également de légumes + féculents + viande/poison/œuf en plus petite quantité qu’au dîner (ou autres sources de protéines) + produit laitier + fruit

Anticiper les repas à emporter et à manger à la maison

C’est un gain de temps non négligeable. Ce qui ressort des consultations avec des personnes qui travaillent en horaire décalés c’est : la fatigue, le manque d’envie, le manque de temps pour préparer les repas. Anticiper est une des meilleures solutions.

La veille, vous pouvez préparer une part de plus que vous conserverez pour le lendemain. Il ne restera plus qu’à réchauffer ou à manger froid en fonction de vos goûts, de la saison et de vos contraintes.

Si vous voulez vous alléger encore plus la gestion des repas, je vous propose d’anticiper les repas AVANT d’aller faire vos courses de la semaine.

 

Concrétement :

Notez sur un papier vos menus : le plat de viande/poisson/œuf + les légumes + les féculents. Organiser vos repas pour faire, par exemple, une seule préparation en plus gros volume qui vous permettra de manger la seconde portion le lendemain ou le surlendemain (en conservant les aliments dans de bonnes conditions).

Il ne vous reste plus qu’à dresser votre liste de courses en fonction des plats que vous avez prévus. Vous achèterez en plus des produits laitiers et des fruits, le tour est joué ! Au moment de préparer les repas, vous aurez forcement tous les ingrédients dont vous avez besoin. Ce sont des économies en plus et du stress en moins.
 

Voici un exemple de menus anticipés pour la semaine de travail. Ainsi, avec 5 menus différents préparés, je couvre 10 repas pour ma semaine de travail.

 

lundi

mardi

mercredi

jeudi

vendredi

Déjeuner

A faire en double portion

A faire en double portion

Restes du mardi midi

A faire en double part

Restes du jeudi midi

Légumes

Concombre

Epinards

Epinards

Tomates vinaigrette

Tomates vinaigrette

Féculents

Taboulé

Riz

Riz

Escalope dinde

Escalope dinde

Viandes/

Poisson/œuf

Poulet froid

Poisson

Poisson

Purée pomme de terre

Purée pomme de terre

 

 

 

 

 

 

Dîner

A faire en double portion

Restes du lundi midi

Restes lundi soir

Repas « petits restes » avant le week-end pour éviter le gaspillage .

Le week-end approche…

Légumes

Salade verte

Concombre

Salade verte

Salade verte

Féculents

Pâtesbolognaises

Taboulé

Pâtesbolognaises

Croque-Monsieur ou pizza (maison de préférence)

Viandes/

Poisson/oeuf

Poulet froid

 

Pour ne pas abimer les légumes crus épluchés, vous les assaisonnerez juste avant de les manger.

 

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