Activité physique et alimentation

Publié le 07.04.2021  |   Actualité 2021-04-07

Expert : Cécile Marie-Magdelaine, diététicienne-nutritionniste

Y-a-t-il des aliments à privilégier ou à éviter lorsque l'on est hypertendu ? Doit-on éviter certains sports ?

Quand on a de l’hypertension artérielle, il faut déjà prendre certaines précautions quant à son alimentation : il est important de réduire les risques d’hypercholestérolémie, le surpoids et l’obésité.

  • Faire 3 repas par jour

Sauter des repas est une mauvaise idée pour perdre du poids (et en plus cela ne « marche pas ») ; les apports alimentaires ne sont pas réguliers et les repas consommés risquent d’être trop copieux parce que vous aurez « une faim d’ogre ».

  • Limiter les apports en graisses saturées :

- Maxi 10 g de beurre par jour et on utilise des huiles riches en oméga 3 à froid (huile de colza, de noix sont les plus utilisées)
- Lever le pied sur la crème fraîche
- Privilégier les viandes peu grasses, tous les poissons (les poissons gras sont riches en oméga 3)
- Fromages : 1 part par jour maxi + du lait et des laitages pour En premier lieu, il est conseillé d’adopter une alimentation équilibrée, en réduisant les excès alimentaires. En pratique, cela se résume par les conseils suivants :

    compléter les apports en produits laitiers
    - Limiter la consommation de pâtisseries et viennoiseries
    - Limiter la consommation de sauces grasses

    • Limiter la consommation de produits sucrés pour éviter la prise de poids 

    Confitures, miel, bonbons, jus de fruits, sodas, biscuits, chocolat… en quantités modérées.

    • Légumes à chaque repas (au moins 150g/repas)

    Sous la forme qui vous fait plaisir et en fonction des saisons :

    - légumes crus ou cuits en vinaigrette
    - en plat chaud (en poêlée « maison », en morceaux, en purée, au four…)
    - en soupe
    - dans une salade composée
    - etc.

    • 3 portions de fruits par jour

    A répartir sur la journée. Si vous êtes diabétique, il est conseillé de consommer les fruits au cours des repas et non hors des repas pour limiter le risque d’hyperglycémie.

    • Consommer des féculents à chaque repas, en quantité adaptée

    Il faut un féculent dans l’assiette à chaque repas, en quantité adaptée à notre taille, âge, sexe et activité physique. Les féculents sont les pommes de terre, pâtes, riz, légumes secs, semoule, boulgour… Mais en excès, cela peut augmenter notre poids.

    • Réduire les apports en sel

    Il faut que les apports en sel soient très modérés. Notre consommation en sel est souvent excessive à cause des aliments/plats riches en sel que nous consommons trop régulièrement. Je vous conseille donc de :

    - cuisiner avec le moins d'ajout de sel que possible. On peut ajouter d’autres substituts gustatifs pour que les plats aient du gout : herbes aromatiques, épices, ail, oignon, échalote, etc.

    - réduire la consommation de produits/plats riches en sel : fromages, charcuteries, plats préparés (frais, surgelés, conserves), poissons en conserves, cubes de bouillons, sauce soja, viandes et poissons fumés/séchés. Le pain est également riche en sel. On peut consommer du pain sans sel mais le goût est très différent. On peut aussi réduire la consommation de pain normalement salé.

    • Consommer l’alcool avec modération

    Pour le risque de prise de poids : l’alcool est très calorique (7kcal/ gramme d’alcool pur). De plus, l’alcool a un effet sur la tension.

    • Consommer avec modération l’anis et les boissons contenant de la caféine (café, thé, cola)

    Les informations divergent à ce sujet donc, par précaution, je vous conseille de les consommer avec modération. De plus, les boissons alcoolisées à base d’anis contiennent de l’alcool (7kcal/gr d’alcool pur) et le cola est un produit sucré. Donc ils occasionnent une prise de poids s’ils sont pris en excès.

    • Eviter la consommation de réglisse

    La consommation de réglisse, sous toutes ses formes, même sous forme d’ « Antésite », est plus que déconseillée. « Le réglisse est très particulier. Certains individus qui consomment du réglisse peuvent avoir une forme d'hypertension très particulière avec une baisse de potassium dans le sang » déclare le Pr. Xavier Girerd, cardiologue au groupe hospitalier de la Pitié-Salpêtrière.

     

    Le sport et l’activité physique sont une solution intéressante en cas d’hypertension artérielle

    En premier lieu il est important d’avoir l’accord de votre cardiologue qui connait parfaitement bien votre dossier. Dans certains cas, il est conseillé que l’activité sportive soit encadrée par un professionnel du sport. C’est à voir au cas par cas. On peut également avoir une activité physique régulière : la marche, le vélo, la natation…
    Un/votre cardiologue pourra compléter les informations données. 

    Les smoothies, mélanges de fruits et de céréales, sont-ils une solution équilibrée pour débuter la journée ?

    Les smoothies sont normalement des fruits mixés avec de la glace ou un laitage. La recette traditionnelle ne comprend pas de céréales, mais rien ne vous empêche d’en ajouter. 
    Tout d’abord, je vous conseille de choisir le smoothie avec laitage et non de la glace : c’est bien moins riche en graisses et sucres. 
    Pour le smoothie aux céréales, il vous apporte la base du petit déjeuner complet : des céréales sources de glucides complexes (« sucres lents »), un produit laitier avec le lait et une portion de fruit. Par contre, les fruits étant mixés, ils n’auront pas le même impact sur votre glycémie. La sensation de faim viendra plus vite que si vous consommiez la même quantité de fruits en morceaux. Je vous conseille aussi de choisir un mélange de céréales qui ne contienne pas trop de fruit séchés comme les raisins secs : ils sont très riches en sucres cachés (62% de glucides) et peuvent amener beaucoup trop de calories dans un petit déjeuner s’ils sont en excès.

    Adopter le régime méditerranéen (sans le vin) et faire environ 20 minutes de marche rapide par jour suffit-il ?

    Si cela ne vous embête pas, je préfère remplacer le mot "régime" par "alimentation". 
    L’alimentation dite "méditerranéenne" est très intéressante pour la santé et notamment notre système cardio-vasculaire. 
    Pour ce qui est de la marche, les recommandations sont de 30 mn par jour, et non 20 mn. Pour les adolescents, il est même conseillé 1h00 de marche ou d'une autre activité physique par jour.

    Vaut-il mieux petit-déjeuner avant ou après son sport matinal ?

    Les deux ! On ne part pas faire une activité sportive le ventre vide et on recharge les batteries après l’activité.

    Avant l’activité, prenez un petit déjeuner qui sera composé de pain, ou céréales, ou biscottes… Bref d'une source de glucides complexes. Si ce sont des aliments riches en fibres comme du pain complet ou des céréales complètes, c’est encore mieux pour la glycémie. 
    Il faut aussi associer une source de fructose : un fruit frais sera parfait. Vous pouvez aussi ajouter un laitage. L’idéal est de prendre ce petit déjeuner 1h00 avant l’activité pour ne pas être ballonné. Manger juste avant l’activité sportive produirait un inconfort digestif pendant l’activité.

    Au retour du sport, l’idéal est de manger dans les 30 mn qui suivent la fin de l’activité sportive. On privilégie une source de glucides complexes, de fructose et de protéines (apports en protéines variables selon la durée et l’intensité de l’activité sportive). Cela peut être :

    • Du pain complet + un œuf à la coque + un fruit frais
    • Du pain aux céréales + une (ou demi ) tranche de jambon + un fruit frais
    • Un bol de muesli (sans fruits séchés) mélangé avec un fromage blanc (7g de protéines pour 100g de produit) et un fruit frais coupé dedans
    • Du pain de seigle + un fromage blanc et 2 ou 3 fruits séchés (dattes, pruneaux, 1 banane séchée…)

    Pensez aussi à vous hydrater en buvant régulièrement de l’eau avant, pendant et après l’effort, par petites quantités pour ne pas être balloné.

     

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