Horaires décalés ou de nuit : quels impacts sur le sommeil ?

Publié le 17.11.2021  |   Actualité 2021-11-17

Les travailleurs de nuit le savent bien, même en dormant correctement le jour, il existe des effets à ne pas dormir la nuit surtout quand le rythme n’est pas régulier. Vous trouverez ci-après plusieurs informations utiles pour mieux comprendre ce qui se joue ainsi que des conseils.

Quel impact sur le sommeil ?

Notre horloge interne peut s’adapter au décalage de nos horaires mais cela lui prend du temps (1 jour par heure de décalage). En effet le sommeil est normalement programmé pour un moment donné dans les 24 heures d’une journée qui correspond en règle générale à la nuit. Mais nous savons que c’est rarement possible. Il existe alors une désynchronisation entre nos rythmes biologiques et celui que nous nous imposons. Des troubles du sommeil s’installent rapidement et ils sont associés à des effets directs sur notre corps : somnolence, anomalies de la température (frissons ou bouffées de chaleur), troubles digestifs et/ou sensation de malaise.

À long terme, tout un cortège de maladies peut apparaître. Il a été montré que l’insomnie, une dette de sommeil (en moyenne une nuit perdue par semaine, soit 4 à 5 nuits par mois), un risque d’accident lié à la somnolence, une obésité, des troubles cardiovasculaires et le cancer du sein, sont plus fréquents chez les travailleurs postés. Voici un exemple simple des conséquences du travail de nuit : nous savons que lorsque l’on mange la nuit notre corps métabolise les aliments moins vite que le jour donc avec la même quantité de nourriture consommée la prise de poids est plus importante la nuit.

Pour toutes ces raisons, depuis la loi sur le travail de nuit de 2002, une surveillance médicale renforcée est effectuée  par la médecine du travail chez les travailleurs de nuit.* S’il ne vous a pas été proposé de rencontrer votre médecin du travail vous pouvez légitimement demander à le voir pour en discuter et lui demander conseil. Un « agenda du sommeil » bien rempli peut faciliter la consultation. Il s’agit de remplir l’heure de votre coucher, l’heure où vous estimez vous êtes endormi, la durée de votre sommeil, votre ou vos heures de réveil, votre heure de lever, les siestes éventuelles, les moments de somnolence dans la journée.  Il est bien de le remplir sur au moins 2 semaines avec des jours de travail (au moins 7) et des jours de repos (au moins 2). Pour les travailleurs en 3/8, il est conseillé de remplir l’agenda pour les trois périodes différentes.

*La Loi Travail du 8 août 2016 modifie certains critères.

Conseils pour les travailleurs de nuit

  • Souvent en rentrant le matin le sommeil est court, 5 à 6 heures, alors qu’il faudrait dormir au moins 7 heures dans la journée. Il ne faut donc pas hésiter à compléter ce premier temps de sommeil par une sieste de 30mn à 1h30 (soit un cycle de sommeil maximum).
  • Il faut essayer de reproduire au maximum les conditions d’un sommeil de nuit : faire le noir dans la chambre, éviter le bruit, ne pas prévoir de rendez-vous pendant la période de repos.
  • Pensez à prendre une douche fraîche avant de vous coucher. Cela permet de baisser la température du corps et favorise l’endormissement.
  • Avant et au début du travail il faut s’exposer à la lumière. En revanche en fin de nuit ou sur le retour chez soi il faut éviter la lumière vive au maximum.
  • Avoir un exercice physique régulier à des moments fixes (par exemple, après ma sieste)
  • Ayez une alimentation. Avant de partir au travail il faut un repas riche en protéines et suffisamment consistant alors qu’avant de se coucher nous préconiserons un repas léger.

Le « jet lag » et les astuces pour le minimiser

Le « jet lag » ou «  syndrome du décalage horaire » en français est une condition physiologique qui concerne les voyageurs qui franchissent plusieurs fuseaux horaires rapidement, généralement en avion. Plus le nombre de fuseaux traversés est important plus les effets sont sévères. Les vols vers l’Est sont moins bien supportés que ceux vers l’Ouest. Certains conseils peuvent vous aider à lutter contre ce phénomène. Pour les voyageurs empruntant l’avion fréquemment sur une longue distance, une prise de mélatonine peut être proposée par un médecin. En effet cette hormone serait en partie responsable de ces troubles. Elle est secrétée uniquement la nuit. En cas de décalage brutal, son rythme de sécrétion est décalé et met quelques jours à se synchroniser de nouveau.

Conseils :

  • Se mettre à l’heure d’arrivée dès son entrée dans l’avion
  • Bien s’hydrater et éviter la consommation d’alcool
  • La prise de somnifères pour s’endormir plus facilement ou de stimulants pour éviter la somnolence ne doit se faire que sur avis d’un médecin et est à éviter autant que possible
  • Lors d‘un voyage vers l'Ouest, vous allez retarder votre horaire de coucher puis de lever car vous êtes dans le sens où le soleil se couche. Il faut donc, dès la descente d’avion, favoriser l'exposition à la lumière du jour l’après-midi. Au contraire il faut éviter la lumière forte du matin, mettre des lunettes de soleil si vous sortez. L’activité physique en fin de journée ou une douche chaude vous permettront de résister plus facilement au sommeil.
  • Lors d’un voyage vers l’Est, vous devez avancer votre horaire de coucher et de lever car vous êtes dans le sens où le soleil se lève. Il faut donc faire l’inverse d’un voyage vers l’Ouest : s’exposer à la lumière du jour et faire de l’exercice physique le matin. L’après-midi le port de lunettes de soleil est conseillé. Prendre une douche fraîche le soir vous permettra de mieux vous endormir.
  • Faire si possible des séjours longs en cas de jet lag important pour laisser le temps au corps de s’adapter.


Plus de conseils : réseau Morphée

 

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